Beneficios del pescado

 

 Beneficios del pescado

El pescado es un alimento bajo en grasas y una proteína de alta calidad. El pescado está llena del ácido graso, omega-3, y vitaminas como la D y B2 (riboflavina). Es rico en calcio y fósforo y una gran fuente de minerales, tales como hierro, zinc, yodo, magnesio, y potasio. 

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana como parte de una dieta saludable. El pescado está lleno de proteínas, vitaminas y nutrientes que pueden bajar la presión arterial y reducir el riesgo de un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Comer pescado es una fuente importante de ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes esenciales mantener el corazón y el cerebro sano. Dos ácidos grasos omega-3 encontrados en el pescado son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Nuestros cuerpos no producen los ácidos grasos omega-3 por lo que debemos obtener a través de los alimentos que comemos. El Omega-3 se encuentra en todo tipo de pescado, pero son especialmente altas en los pescados grasos. Algunas buenas opciones son el salmón, la trucha, las sardinas, el arenque, la caballa en conserva, atún claro enlatado, y las ostras.

Omega-3:

Ayudar a mantener un corazón sano mediante la reducción de la presión arterial y reducir el riesgo de muerte súbita, ataque al corazón, los ritmos anormales del corazón y derrames cerebrales.

Ayuda a la función del cerebro y al desarrollo del bebé, en la vista y los nervios durante el embarazo.

Puede disminuir el riesgo de la depresión, el ADHD, enfermedad de Alzheimer, la demencia, y la diabetes.

Puede prevenir la inflamación y reducir el riesgo de la artritis.

Batido de proteina

¿Como elaborar un batido de proteina?

Un batido de proteína, es una mezcla entre un suplemento proteico y alguna fruta o carbohidratos, generalmente se ingiere después del entrenamiento o antes de dormir, se ingiere proteína isolatada o proteína de caseína respectivamente.

En este caso vamos a enseñarte las mezclas más comunes de los batidos de proteínas.

- Batido de proteína con plátano:

En este batido se usa una medida de tu suplemento que puede tener entre 18 y 35 gr. de proteína de sabor vainilla según la marca, el tipo, con una porción de plátano, para mezclarlo generalmente se usa 100 ml de leche, pero si estas en etapa de definición o corte, es recomendable mezclarlo con agua.

- Batido de proteína con fresas:

Usa una medida de tu suplemento de proteína, te recomiendo usar tu proteína con sabor a fresa para que no tengas una mescla de sabor que puede ser desagradable, mezclarlo con agua o leche con la medida de 100 ml, dependiendo de necesidad calórica, si estas en etapa de volumen mézclalo con leche y si estás en tu etapa de definición o corte mezclarlo con agua

- Batido de proteína con avena:

Este batido es una de los que tienen mayor valor proteico, aunque no a muchos les agrada el sabor de la avena, pero se recomienda usarlo con leche para darle un mejor sabor, mezclando 10 gr de avena con 100 ml de leche y una medida de proteína.

Guia de suplementación

Guia de suplementos alimenticios

Los suplementos, son productos envasados, que por lo general son derivados de productos naturales, entre las funciones que cumplen estos productos son de ayudar a alcanzar los requerimientos nutritivos diarios, para así mejorar la calidad de vida. Muchas personas tienen la idea equivocada de que son derivados creados de forma artificial, lo cual no es real. Entra los suplementos alimenticios tenemos: - El suero de leche: Es una proteina proveniente del suero de leche, generalmente usado para construir musculo y llegar a los requerimientos diarios de proteina. Suelen venir en aislados, que son proteina más purificada obteniendo hasta 35 gr de proteina por serivicio, las hidrolizados, que son de lenta absorción consumida generalmente por la noche, de está deriva la caseina. - Multivitaminico: Es un suplemento que como su nombre lo dice es un preparado vitaminico, que contiene varias vitaminas, en este caso es consumido cuando existe carencia de las vitaminas. - Creatina: Es un derivado de los aminoacidos, que se encuentra en los musculos y celulas nerviosas de algunos seres vivos, es usado para dar energia y fuerza a los musculos ya que regenera directamente el ATP, aunque uno de sus problemas es la retención de liquidos. - Omega 3: Es un acido graso esencial derivado del pescado, que mejora el metabolismo, y mejorar la celulas rojas, también ayudando a la coagulación de sangre. - Aminoacidos: Son tabletas que se usan para mejorar la regeneración del tejido muscular y ayudar a su crecimiento después del estimulo en el gimansio. - BCAA's: Aminoacido ramificado usado para la construcción muscular, además de reducir la fatiga del musculo.

Calculadora de dieta

Calcula tu dieta y bajar de peso

Muchas veces nos preguntamos, como saber cuantas calorías necesito para poder diseñar una dieta y así no sufrir de la subida de peso.

Hoy, les presento la calculadora de calorías, y además una calculadora de proteínas, carbohidratos y grasas de cada alimento, para así diseñar cuanto de cada alimento debemos consumir a diario.

Este archivo excel que contiene todos los datos contiene 3 pasos para el calculo de calorías a ingerir a diario, entre los pasos, son:

Paso 1, agregar datos sobre nuestro peso, indice de grasa corporal, talla y edad.

Paso 2, después de agregar los datos veremos la recomendación de ingesta diario dependiendo de lo que buscamos, en la tabla hay 3 datos:

- Para volumen: se refiere al aumento de musculo, es una dieta hipercalorica (se refiere a que debemos consumir más calorías de las que necesitamos).

- Para recomping: se refiere a el mantenimiento de la grasa corporal.

- Para secado, se refiere a bajar de peso debemos considerar reducir 500 calorías por debajo del mantenimiento, para así poder bajar 1 kg de grasa por semana, es la forma más sana de reducir la grasa.

Paso 3, es escoger de acuerdo a la tabla anterior la cantidad de alimentos que tenemos planeado ingerir, la tabla te arrojara la cantidad de proteína, carbohidratos y grasas que contiene.

Sabiendo esto, si tienen alguna duda no dudare en responde a los comentarios.

Descargar calculadora de dieta

Bajar de peso rápido

A los largo de los años de una alimentación excesiva, superando nuestro consumo calorico requerido, vamos acumulando cantidades de grasa, que se torna estrictamente inaceptable. Aunque algunos buscan mejorar drasticamente su belleza, otros buscan la reducción de peso debido a realizar mejoras en su estado de salud, ya que tener un exceso de peso, o mejor dicho, tener sobrepeso hace que el cuerpo se vea envuelto en una serie de problemas de salud, entre ellas las más comunes son:

- Diabetes.

- Cardíacos.

- Obstrucción de los vasos sanguíneos.

- Acné.

- Artritis.

- Cancer.

Pero como todo cambio del estilo de alimentación va a ser de un compromiso estrictamente personal, en este articulo, vamos a dar algunas pautas para reducir considerablemente la grasa sin que se pase hambre. Estos son los alimentos que debemos reducir estrictamente, pero no dejar de consumir vegetales y proteínas.

Empezamos, para reducir grasa corporal vamos a tener que considerar reducir algunos alimentos con calorías vacías, sin aportes nutritivos, entre estos alimentos se encuentran: los refrescos envasados,

las bebidas gasificadas o colas. Para reemplazar estas bebidas es mejor ingerir agua cuando te sientas con sed, o con jugos de frutas naturales (ojo en este punto), es recomendable ingerir estás frutas en las primeras horas del día, ya que su alto contenido en azucares naturales son energizantes y en caso de comerlos en la noche estos azucares no son utilizados y son almacenados en el cuerpo.

Lo siguiente es considerar reducir gradualmente los carbohidratos, dentro de esto se encuentra: el arroz blanco, pan blanco, harina, fideos. Pero, debemos tener en cuenta que lo vamos a reducir, pero no eliminarlos, ya que son la principal fuente de glucógeno (siendo este el que da energía para ser consumida durante en día) en el cuerpo o ree mplazarlos por carbohidratos más limpios cargados nutritivamente, como los alimentos integrales que cuentan con aportes vitaminicos, también las papas (patatas) o camotes, avena que son alimentos con alto indice glucemico y además de el aporte como en potasio, sodio, etc.

Y por último, pero no menos importantes las grasas, que son muy importantes ya que son los que mantienen los niveles hormonales, pero debemos considerar reducir la grasa a una ingesta de 1 o 2 cucharadas al día, ya que su alto aporte calorico y su rapidez en absorción, hace que si nos excedemos se almacene con facilidad en el cuerpo, entre las grasa recomendables tenemos: aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla de maní, las aceitunas (olivas).