Rutina de pectorales en casa

Rutina de entrenamiento para pectorales en casa

A veces el tiempo, el presupuesto, o la idea de tener que ir a un gimnasio que está muy lejos de casa es una factor muy importante para ejercitarnos. Pero eso ya no es un problema debido a que desde hace mucho tiempo existen ejercicios de entrenamiento para desarrollarlos en la comodidad del hogar, para así mantenernos en forma para el verano o simplemente para mantener un estado de ánimo y un estilo de vida adecuado.

Hoy les enseñaremos a desarrollar una rutina completa de pectorales que hará que desarrolles los pectorales de en sueño, pero tienes que tratar de seguir todas las pautas para este entrenamiento, al principio puede parecer muy difícil hacerlo, pero después de un tiempo con la rutina de entrenamiento, verás los avances mientras más te adaptas a ella.

Rutina de entrenamiento para pectorales:

- Flexiones de brazos en el suelo, colocaras las manos a la altura del hombro boca abajo con los pies rectos apoyándose sobre las puntas de los pies, realizaras 20 repeticiones, cada 2 semanas aumenta 1 serie hasta llegar a hacer 5 series de 20 repeticiones. Recuerda mantener una espalda recta y asegúrate de bajar todo el cuerpo.

- Flexiones de brazos en el suelo, con los pies sobre un banco asegurando que tus manos estén a la altura del hombro , este ejercicio que desarrollara al pectoral superior, se realizara 1 series de 20 repeticiones, cada 2 semanas se aumentara 1 serie, para ir llevándote al límite. Recuerda que puedes colocar tus pies sobre una silla o banco manteniendo siempre la espalda recta.

¿Qué son Superseries?

Superseries, tecnica de aumento muscular

A lo largo de los últimos 20 años, muchos tipos de entrenamiento surgieron buscando un mejor estimulo muscular, para hipertrofiar de la mejor manera el musculo y aumentarlo de formas exponenciales. Dentro de estos tipos de entrenamiento nacieron las superseries.

Las superseries, es un método de entrenamiento nombrado por Joe Weider, padre del culturismo moderno, que consiste en realizar ejercicios sin descanso, haciendo que se produzca un aumento importante en la quema de calorías, además de un mayor congestionamiento muscular. 

La superseries se desarrollan buscando trabajar 2 músculos, al mismo tiempo, entre cada serie, por ejemplo, trabajamos una serie de curl de biceps de 15 repeticiones e inmediatamente después sin ningún descanso, trabajaremos una extensión de triceps en polea alta, generando un mayor agitamiento cardiaco y mayor bombeo de sangre, que provocara que los músculos se estimulen de la mejor manera.

¿Cuándo usar las superseries?

Las superseries, este tipo de entrenamiento es recomendable usarlo cuando ya tienes experiencia, no es una técnica para novatos, debido al alto requerimiento físico, ya que el en el caso del mal desarrollo del entrenamiento no será muy efectivo.

¿Qué músculos debería trabajar en las superseries?

- Biceps y tripces

- Pectorales y espalda

- Cuatriceps y femorales

- Gemelos (pantorilllas) y tibiales 

Video de una superserie

Rutina de piernas para mujeres

Rutina de piernas, para mujeres

La rutina de piernas para mujeres, consiste la concentración para el desarrollo muscular de las piernas, glúteos, femorales y pantorrillas, pero centrándonos en los glúteos, debido al hecho de que es la parte que la gran mayoría de mujeres busca. 

Pero debemos tener en cuenta que son ejercicios básico de aumento de piernas y gluteos para mujeres. 

- Empezaremos con una breve calentamiento en spinning o aerobicos de 10 minutos a una intensidad baja media.

- Sentadilla, se trabajara con 4 series de 15 repeticiones, manteniendo los pies al ancho del hombro con la espalda recta, evitando jorobas, para no sufrir lesiones en la espalda.

- Zancadas, con este ejercicio el trabajo se centrara en las piernas y los glúteos, es el mejor ejercicio para trabajar los glúteos de forma impresionante, harás 5 series de zancadas con 20 repeticiones.

- Curl de femoral (extensión de femorales echado), ejercicio para trabajar femorales, tienes que hacer 15 series de 5 repeticiones

- Elevaciones de pantorrilla parado, con este ejercicio desarrollaras la pantorrillas magnificas para que se note un desarrollo simétrico en las piernas, son un musculo con un crecimiento lento, para eso tienes que hacer 5 series de 15 repeticiones.

Recuerda que entre cada repetición el descanso debe ser entre 15 y 30 segundos para mantener el musculo estimulado y mejorar la hipertrofia, el crecimiento muscular. Además, el peso que tienes que levantar va a depender de tu capacidad de carga.

¿Cardio, antes o después?

¿Ejercicios cardiovaslucares, antes o después?

Mucho se ha hablado sobre los enormes beneficios de los ejercicios cardiovasculares para la reducción de grasa corporal, pero durante todo este tiempo, han existido diversas teorías sobre la mejor forma de hacerlo.

En los últimos años hay debates que discuten los beneficios para el cuerpo, y muchos médicos lo  recomiendan, ya que es la forma más relajada de mantenerse activo físicamente, pero para obtener los mejores beneficios tanto en hombres como en mujeres las personas se preguntan, ¿Cuándo debo hacerlo?.

Entonces en el caso de hombres y mujeres, que buscan drásticamente un cuerpo esculpido y atlético, lo recomendable es no hacerlo, debido a que el exceso de repeticiones que esto involucra hace que no solo se pierde grasa, también musculo, alejándonos del sueño de aumentar el musculo y crear ese cuerpo esculpido y deseable.

 Pero, ¿si deseamos hacerlo?, entonces lo recomendable es empezar con un entrenamiento anaeróbico, un entrenamiento intenso con pesas, para generar un estimulo muscular, después de esto recurrir a los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares, pero creando circuitos de 10 a 15 minutos con alta intensidad.

¿Por qué de esta forma? Debido a que al momento de realizar levantamiento de pesas, el cuerpo necesita la mayor energía posible para trabajar con el mejor desempeño físico, ya que los depósitos de glucógeno en la sangre son elevados y al terminar llevan a un bajo nivel de glucógeno en la sangre, haciendo que al hacer cardio, provoquemos que el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno de la sangre y cuando está acabe, empiece absorbiendo la grasa del cuerpo, así reduciendo mucho la grasa corporal y manteniendo el musculo estimulado, reduciendo la perdida muscular al mínimo.

Entonces, estas dispuesto a reducir la grasa del cuerpo de la manera más eficaz en inteligente posible, y formar ese cuerpo tan deseado a la vez.

Rutina básica de musculación

A lo largo de nuestro tiempo en el gimnasio, nos hemos visto con muchas dudas sobre el entrenamiento y como obtener los resultados deseados en los menores tiempos posibles, pero no consideramos la cantidad de ejercicio que debemos hacer para estimular e hipertrofiar el musculo, para esto hoy voy a compartir una rutina básica de musculación y reducción de peso para que mejores tu físico increíblemente. Pero, debes considerar que esto es tan solo un 30% de lo que se necesita para desarrollar un físico impresionante, si deseas encontrar el otro 70% que son dietas para una alimentación saludable, puedes buscar en nuestras sección aquí en la web. Además debemos tomar conciencia, ya que de eso dependerá el cambio en el cuerpo que cada uno desea. 

Está rutina básica de entrenamiento que consta de 3 días que pueden ser rotados a lo largo de la semana, además tenemos que considerar que cada ejercicio tiene que ser seguido de la forma indicada. También hay que considerar que para obtener una simetría adecuada, necesitamos desarrollar las piernas, por lo tanto aconsejo que se trabaje dos días a las semana de forma casi obligatoria.

	Día 1	Repeticiones	Series	Tiempo	Descanso entre serie
Pecho	Press Banca inclinada 15x4	25x20x15x12x10	5	-	10 segundos
	Press banca plana 15x4	25x20x15x12x10	5	-	10 segundos
	press de banca declinada 15x4	25x20x15x12x10	5	-	15 segundos
Espalda	Dominadas abiertas	10	4	-	15 segundos
	Remo con barra 4x5	12	5	-	15segundos
Cardio	Caminadora	-	-	10 minutos	-
	Dia 2	Repeticiones	Series	Tiempo	Descanso entre serie
Hombros	Press militar mancuerdas	15	5	-	10 segundos
(Superserie)	Elevaciones laterales con mancuerdas	20	4	-	10 segundos
Biceps	Curl biceps scott	15	5	-	15 segundos
	Curl bicceps cuerda	15	4	-	15 segundos
Triceps	extensión de mancuerda con dos brazos sentado	15	5	-	15segundos
	extensiones de triceps con polea alta	15	4	-	10 segundos
Abdominal	Elevaciones de pierna en paralelas	15	5	-	10 segundos
	Elevaciones de tronco en banco	15	5	-	15 segundos
Cardio	Escalera			15 min	15 segundos
	Dia 3	Repeticiones	Series	Tiempo	Descanso entre serie
Cuadriceps	Sentadillas	15	5	-	10 segundos
	Zancadas con mancuerda	20 pasos	5	-	10 segundos
Femorales	Curl de piernas hechado	15	5	-	15 segundos
Gemelos	Elevaciones de talones en maquina	15	5	-	15 segundos
Tibiales	Elevaciones tibiales en maquina	20	4	-	15segundos
	Dia 4
	Descanso o repetir día 1
	Dia 5
	Descanso o repetir día 2
	Día 6
	Repetir día 3

Está rutina de entrenamiento básica, se llevara por 3 meses, concluidos estos se deberá cambiar de rutina para evitar la adaptación y el estancamiento muscular y mantener al cuerpo estimulado, ya que el cuerpo se empieza a acostumbrar de los ejercicios y esto provoca un estancamiento muscular y el crecimiento se torna más lento, por lo tanto, iremos publicando rutinas de entrenamiento con distintos ejercicios en el transcurso del mes.