Las grasas, lo bueno y lo malo

Las grasas, lo bueno y lo malo

La sabiduría general para muchos era que toda la grasa debe ser evitada. Las grasas trans, grasas saturadas,  grasas no saturadas - sólo manténgase alejado de todos ellos. Pero ahora los científicos se dan cuenta de que la grasa - y cómo nuestros cuerpos la procesan - es mucho más complejo.

Nuestro cuerpo necesita un poco de grasa para su óptimo funcionamiento. Pero necesitamos el tipo adecuado de grasa, y tenemos que practicar moderación. Algunas grasas son buenas para usted y los demás deben ser evitados a toda costa. 

¿Cómo sabes cual es cuál?

Grasas: Lo bueno , lo malo y lo feo

Alex Schmitt , RD , nutricionista clínica en el Hospital General de Massachusetts , dice que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son "grasas buenas" y que las grasas saturadas pueden ser consumidos con moderación. Las grasas trans, sin embargo, se deben evitar por completo, añade Schmitt, explicando que las grasas trans son peligrosas porque aumentan los niveles de colesterol. Los altos niveles de ciertos tipos de colesterol, en particular, las lipoproteínas de baja densidad ( LDL ) colesterol ( el llamado "colesterol malo") aumentan el riesgo de enfermedades del corazón y otros problemas de salud , incluido el accidente cerebro vascular .

Entonces, ¿cómo sabemos qué grasas contienen los alimentos? Como regla general, dice Schmitt , " las grasas que son líquidas a temperatura ambiente , como los aceites de oliva , son una mejor opción que los alimentos que son semi - sólidos, como la mantequilla o la margarina . " Los siguientes consejos le ayudarán a elegir una dieta rica en monoinsaturados y poliinsaturados y baja en grasas trans.

Grasas monoinsaturados ( grasas insaturadas ) : Buenas fuentes de grasas mono -insaturadas son aceites de canola y de oliva, la mayoría de los frutos secos y los aguacates.

Consejo: Coma el aguacate en un bagel o pan en lugar de queso crema. Utilice aceite de oliva y el ajo en lugar de leche entera y la mantequilla para un toque sabroso de puré de papas.

Poli - insaturados (grasa saturada): Hay dos tipos de grasas poli -insaturadas , omega- 6 y omega - 3. Como la mayoría de los estadounidenses reciben un montón de grasas omega-6 en su dieta a partir de aceites vegetales , Schmitt dice que su principal preocupación es grasas omega-3 . Buenas fuentes de grasas omega-3 son el pescado (salmón y atún) , semillas de lino y las nueces .

Sugerencia: Coma un puñado de nueces , o añada una cucharada de semillas de linaza a su avena o cereal por la mañana . También puede agregar semillas de linaza cuando se está horneando galletas o magdalenas para un impulso de omega .

Grasas saturadas : carnes rojas , carnes grasas como el salami , los productos lácteos como la crema y la mantequilla y los aceites vegetales más gruesos como el coco , palma y aceite de almendra son fuentes de grasas saturadas.

Beneficios del pescado

 

 Beneficios del pescado

El pescado es un alimento bajo en grasas y una proteína de alta calidad. El pescado está llena del ácido graso, omega-3, y vitaminas como la D y B2 (riboflavina). Es rico en calcio y fósforo y una gran fuente de minerales, tales como hierro, zinc, yodo, magnesio, y potasio. 

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana como parte de una dieta saludable. El pescado está lleno de proteínas, vitaminas y nutrientes que pueden bajar la presión arterial y reducir el riesgo de un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Comer pescado es una fuente importante de ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes esenciales mantener el corazón y el cerebro sano. Dos ácidos grasos omega-3 encontrados en el pescado son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Nuestros cuerpos no producen los ácidos grasos omega-3 por lo que debemos obtener a través de los alimentos que comemos. El Omega-3 se encuentra en todo tipo de pescado, pero son especialmente altas en los pescados grasos. Algunas buenas opciones son el salmón, la trucha, las sardinas, el arenque, la caballa en conserva, atún claro enlatado, y las ostras.

Omega-3:

Ayudar a mantener un corazón sano mediante la reducción de la presión arterial y reducir el riesgo de muerte súbita, ataque al corazón, los ritmos anormales del corazón y derrames cerebrales.

Ayuda a la función del cerebro y al desarrollo del bebé, en la vista y los nervios durante el embarazo.

Puede disminuir el riesgo de la depresión, el ADHD, enfermedad de Alzheimer, la demencia, y la diabetes.

Puede prevenir la inflamación y reducir el riesgo de la artritis.

Los beneficios del tomate

Los beneficios de consumir tomate

Conocido como jitomate o tomatera es un vegetal tipo baya, consumido de forma masiva en gran parte del mundo.

El tomate nos trae muchos beneficios para mejorar el estado de salud en el que nos encontramos debido a que mantiene las células jóvenes ya que es un antioxidante y además es rico es :

- Agua
- Carbohidratos simple
- Fibras
- Vitaminas A, C, B3 y E
- Potasio
- Magnesio
- Fosforo
- Aminoácidos
- Ganmabutiricos

Entre los beneficios más importantes en la salud, tenemos que este tiene un gran efecto anti-cancerígeno de mama, pulmón, estomago y cuello uterino, también contrarresta los efectos ocasionados por el consumo del tabaco, protege de las cardiopatías y aterosclerosis, aumenta las defensas y combate fuertemente las infecciones, combate la diabetes, colabora en un gran mantenimiento de la piel, los dientes y el cabello.

Rutina de pectorales en casa

Rutina de entrenamiento para pectorales en casa

A veces el tiempo, el presupuesto, o la idea de tener que ir a un gimnasio que está muy lejos de casa es una factor muy importante para ejercitarnos. Pero eso ya no es un problema debido a que desde hace mucho tiempo existen ejercicios de entrenamiento para desarrollarlos en la comodidad del hogar, para así mantenernos en forma para el verano o simplemente para mantener un estado de ánimo y un estilo de vida adecuado.

Hoy les enseñaremos a desarrollar una rutina completa de pectorales que hará que desarrolles los pectorales de en sueño, pero tienes que tratar de seguir todas las pautas para este entrenamiento, al principio puede parecer muy difícil hacerlo, pero después de un tiempo con la rutina de entrenamiento, verás los avances mientras más te adaptas a ella.

Rutina de entrenamiento para pectorales:

- Flexiones de brazos en el suelo, colocaras las manos a la altura del hombro boca abajo con los pies rectos apoyándose sobre las puntas de los pies, realizaras 20 repeticiones, cada 2 semanas aumenta 1 serie hasta llegar a hacer 5 series de 20 repeticiones. Recuerda mantener una espalda recta y asegúrate de bajar todo el cuerpo.

- Flexiones de brazos en el suelo, con los pies sobre un banco asegurando que tus manos estén a la altura del hombro , este ejercicio que desarrollara al pectoral superior, se realizara 1 series de 20 repeticiones, cada 2 semanas se aumentara 1 serie, para ir llevándote al límite. Recuerda que puedes colocar tus pies sobre una silla o banco manteniendo siempre la espalda recta.

Bruschetta con durazno en salsa de Brie fundido

Receta de menos de 100 calorias - Bruschetta con durazno en salsa de Brie fundido

Si se trata de realizar un bocado para la meriendo o algún tipo de celebración para reunirse con los amigos, servir un aperitivo sin duda mejora y consigue diversión. Por desgracia, mucho de los aperitivos de la tamaño de un bocado contienen más calorías que una comida completa. 

Está receta es digno de una aperitivo que lo tenga todo, una presentación refinada, con un delicioso sabor intenso, sin preocuparnos del aumento de calorías.

En algunos casos para bajar la ingesta de calorías, reduciendo las porciones. Sirviendo trozos para un bocado que vienen en su propio paquete de porciones controlada.

Información nutricional

Cantidad por la porción 
Calorías: 100
Calorías de grasa: 24%
Grasa: 2,7 g
Grasas saturadas: 1,7 g
Grasa monoinsaturada: 0,8 g
Grasas poliinsaturadas: 0,1 g
Proteína: 4g
Carbohidratos: 15,9 g
Fibra: 1g
Colesterol: 9 mg
Hierro: 0,8 mg
Sodio: 183 mg
Calcio: 22 mg

Ingredientes

2 tazas de duraznos pelados picados (alrededor de 4)

3/4 taza de pimiento rojo picado (sobre 1)

1/4 taza de pimiento verde picado

2 cucharadas de cilantro (culantro) fresco picado

1 sobres de Stevia

1 cucharada de jugo de limón fresco

Una pizca de pimienta roja molida

1 (8 onzas) baguette de pan francés, cortado en 24 rebanadas

4 oz de queso Brie fría, cortada en 24 pedazos

Preparación

Precaliente el horno.

Combine los primeros 7 ingredientes y guardar.

Coloque las rebanadas de pan en una sola capa sobre una bandeja para hornear. Cubra cada rebanada de pan con 1 pedazo de queso, horneé 3 minutos o hasta que se derrita el queso tostado y pan. Retire la sartén del horno. Cubra cada rebanada de pan con cerca de 1 1/2 cucharadas de salsa y sirve inmediatamente.

Batido de proteina

¿Como elaborar un batido de proteina?

Un batido de proteína, es una mezcla entre un suplemento proteico y alguna fruta o carbohidratos, generalmente se ingiere después del entrenamiento o antes de dormir, se ingiere proteína isolatada o proteína de caseína respectivamente.

En este caso vamos a enseñarte las mezclas más comunes de los batidos de proteínas.

- Batido de proteína con plátano:

En este batido se usa una medida de tu suplemento que puede tener entre 18 y 35 gr. de proteína de sabor vainilla según la marca, el tipo, con una porción de plátano, para mezclarlo generalmente se usa 100 ml de leche, pero si estas en etapa de definición o corte, es recomendable mezclarlo con agua.

- Batido de proteína con fresas:

Usa una medida de tu suplemento de proteína, te recomiendo usar tu proteína con sabor a fresa para que no tengas una mescla de sabor que puede ser desagradable, mezclarlo con agua o leche con la medida de 100 ml, dependiendo de necesidad calórica, si estas en etapa de volumen mézclalo con leche y si estás en tu etapa de definición o corte mezclarlo con agua

- Batido de proteína con avena:

Este batido es una de los que tienen mayor valor proteico, aunque no a muchos les agrada el sabor de la avena, pero se recomienda usarlo con leche para darle un mejor sabor, mezclando 10 gr de avena con 100 ml de leche y una medida de proteína.

Carbohidratos, ¿Necesario o no?

La importancia de los carbohidratos

Los carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos, son biomoleculas esenciales ya que dan energía de forma inmediata al cuerpo a través de la glucosa que estos alimentos producen al ser absorbidos en el proceso digestivo.

Los carbohidratos se dividen en 2 tipos: los simples y compuestos:

- Carbohidratos simples: Son esencialmente alimentos que tiene una cadena simple de glucosa entre ellos están las frutas, azúcar, lácteos. Son almacenados con mayor rapidez por el cuerpo en caso de no gastar en funciones vitales, y estos suben los niveles de glucosa.

- Carbohidratos complejos: son esencialmente los carbohidratos de una cadena larga de glucosa entre estos elementos se encuentras los almidones, tubérculos, legumbres, vegetales, granos. Son liberados paulatinamente durante un tiempo, para mantener un nivel de glucosa adecuado.

Entonces, ¿Son necesarios o no?

Los carbohidratos son necesarios debido a que son los principales generadores de energía para el funcionamiento del cuerpo, y para mantenernos activos durante el transcurso de nuestras actividades

¿Por qué algunos no comen carbohidratos complejos?

Es uno de los errores más equivocados en algunas personas que desean bajar de peso, restringiendo totalmente los carbohidratos complejos, debido a que un exceso de estos pueden incurrir a un incremento de grasa corporal, pero incluso así no deja de ser necesario ya que estos se mantienen los niveles de glucosa en la sangre estable debido a su liberación prolongada después ingerirlos.

¿Qué son Superseries?

Superseries, tecnica de aumento muscular

A lo largo de los últimos 20 años, muchos tipos de entrenamiento surgieron buscando un mejor estimulo muscular, para hipertrofiar de la mejor manera el musculo y aumentarlo de formas exponenciales. Dentro de estos tipos de entrenamiento nacieron las superseries.

Las superseries, es un método de entrenamiento nombrado por Joe Weider, padre del culturismo moderno, que consiste en realizar ejercicios sin descanso, haciendo que se produzca un aumento importante en la quema de calorías, además de un mayor congestionamiento muscular. 

La superseries se desarrollan buscando trabajar 2 músculos, al mismo tiempo, entre cada serie, por ejemplo, trabajamos una serie de curl de biceps de 15 repeticiones e inmediatamente después sin ningún descanso, trabajaremos una extensión de triceps en polea alta, generando un mayor agitamiento cardiaco y mayor bombeo de sangre, que provocara que los músculos se estimulen de la mejor manera.

¿Cuándo usar las superseries?

Las superseries, este tipo de entrenamiento es recomendable usarlo cuando ya tienes experiencia, no es una técnica para novatos, debido al alto requerimiento físico, ya que el en el caso del mal desarrollo del entrenamiento no será muy efectivo.

¿Qué músculos debería trabajar en las superseries?

- Biceps y tripces

- Pectorales y espalda

- Cuatriceps y femorales

- Gemelos (pantorilllas) y tibiales 

Video de una superserie

Rutina de piernas para mujeres

Rutina de piernas, para mujeres

La rutina de piernas para mujeres, consiste la concentración para el desarrollo muscular de las piernas, glúteos, femorales y pantorrillas, pero centrándonos en los glúteos, debido al hecho de que es la parte que la gran mayoría de mujeres busca. 

Pero debemos tener en cuenta que son ejercicios básico de aumento de piernas y gluteos para mujeres. 

- Empezaremos con una breve calentamiento en spinning o aerobicos de 10 minutos a una intensidad baja media.

- Sentadilla, se trabajara con 4 series de 15 repeticiones, manteniendo los pies al ancho del hombro con la espalda recta, evitando jorobas, para no sufrir lesiones en la espalda.

- Zancadas, con este ejercicio el trabajo se centrara en las piernas y los glúteos, es el mejor ejercicio para trabajar los glúteos de forma impresionante, harás 5 series de zancadas con 20 repeticiones.

- Curl de femoral (extensión de femorales echado), ejercicio para trabajar femorales, tienes que hacer 15 series de 5 repeticiones

- Elevaciones de pantorrilla parado, con este ejercicio desarrollaras la pantorrillas magnificas para que se note un desarrollo simétrico en las piernas, son un musculo con un crecimiento lento, para eso tienes que hacer 5 series de 15 repeticiones.

Recuerda que entre cada repetición el descanso debe ser entre 15 y 30 segundos para mantener el musculo estimulado y mejorar la hipertrofia, el crecimiento muscular. Además, el peso que tienes que levantar va a depender de tu capacidad de carga.

¿Hacer ejercicios abdominales, para mostrar los abdominales?

¿Hacer ejercicios abdominales, para mostrar los abdominales?

Hace mucho tiempo, muchas personas piensan que hacer muchos abdominales vamos a mostrar los abdominales o reducir la panza, pero ese mito es desmentido por muchos profesionales de la salud y médicos deportistas.

Entonces,  ¿En que se basa el mito?, pues esto ocurre porque algunos dicen que hacer tantos o cuales ejercicios para abdominales hará que tu grasa ubicada en la sección media del cuerpo (abdomen, tripa o panza) se reduzca hasta mostrar un abdomen definido y fabuloso, pero está científicamente comprobado que no es posible, hasta el momento, eliminar grasa localiza por medio del ejercicio o dieta, ya que el cuerpo almacena en diferentes lugares del cuerpo la grasa, siendo determinante una cuestión genética, ya que algunos almacenan más grasa en los glúteos, panza o tripa, pechos, piernas, caderas, etc.

Por lo tanto hacer una cantidad enorme de ejercicios abdominales no será de gran ayuda para eliminar la grasa de la sección media del cuerpo, pero para lograr esto lo recomendable es planificar una dieta, que provocara una reducción de grasa en todo el cuerpo, o recurrir a un profesional para que lo haga, según tus metas, consumo calórico, estatura, peso, condición física, etc.

Guia de suplementación

Guia de suplementos alimenticios

Los suplementos, son productos envasados, que por lo general son derivados de productos naturales, entre las funciones que cumplen estos productos son de ayudar a alcanzar los requerimientos nutritivos diarios, para así mejorar la calidad de vida. Muchas personas tienen la idea equivocada de que son derivados creados de forma artificial, lo cual no es real. Entra los suplementos alimenticios tenemos: - El suero de leche: Es una proteina proveniente del suero de leche, generalmente usado para construir musculo y llegar a los requerimientos diarios de proteina. Suelen venir en aislados, que son proteina más purificada obteniendo hasta 35 gr de proteina por serivicio, las hidrolizados, que son de lenta absorción consumida generalmente por la noche, de está deriva la caseina. - Multivitaminico: Es un suplemento que como su nombre lo dice es un preparado vitaminico, que contiene varias vitaminas, en este caso es consumido cuando existe carencia de las vitaminas. - Creatina: Es un derivado de los aminoacidos, que se encuentra en los musculos y celulas nerviosas de algunos seres vivos, es usado para dar energia y fuerza a los musculos ya que regenera directamente el ATP, aunque uno de sus problemas es la retención de liquidos. - Omega 3: Es un acido graso esencial derivado del pescado, que mejora el metabolismo, y mejorar la celulas rojas, también ayudando a la coagulación de sangre. - Aminoacidos: Son tabletas que se usan para mejorar la regeneración del tejido muscular y ayudar a su crecimiento después del estimulo en el gimansio. - BCAA's: Aminoacido ramificado usado para la construcción muscular, además de reducir la fatiga del musculo.

¿Cardio, antes o después?

¿Ejercicios cardiovaslucares, antes o después?

Mucho se ha hablado sobre los enormes beneficios de los ejercicios cardiovasculares para la reducción de grasa corporal, pero durante todo este tiempo, han existido diversas teorías sobre la mejor forma de hacerlo.

En los últimos años hay debates que discuten los beneficios para el cuerpo, y muchos médicos lo  recomiendan, ya que es la forma más relajada de mantenerse activo físicamente, pero para obtener los mejores beneficios tanto en hombres como en mujeres las personas se preguntan, ¿Cuándo debo hacerlo?.

Entonces en el caso de hombres y mujeres, que buscan drásticamente un cuerpo esculpido y atlético, lo recomendable es no hacerlo, debido a que el exceso de repeticiones que esto involucra hace que no solo se pierde grasa, también musculo, alejándonos del sueño de aumentar el musculo y crear ese cuerpo esculpido y deseable.

 Pero, ¿si deseamos hacerlo?, entonces lo recomendable es empezar con un entrenamiento anaeróbico, un entrenamiento intenso con pesas, para generar un estimulo muscular, después de esto recurrir a los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares, pero creando circuitos de 10 a 15 minutos con alta intensidad.

¿Por qué de esta forma? Debido a que al momento de realizar levantamiento de pesas, el cuerpo necesita la mayor energía posible para trabajar con el mejor desempeño físico, ya que los depósitos de glucógeno en la sangre son elevados y al terminar llevan a un bajo nivel de glucógeno en la sangre, haciendo que al hacer cardio, provoquemos que el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno de la sangre y cuando está acabe, empiece absorbiendo la grasa del cuerpo, así reduciendo mucho la grasa corporal y manteniendo el musculo estimulado, reduciendo la perdida muscular al mínimo.

Entonces, estas dispuesto a reducir la grasa del cuerpo de la manera más eficaz en inteligente posible, y formar ese cuerpo tan deseado a la vez.

Calculadora de dieta

Calcula tu dieta y bajar de peso

Muchas veces nos preguntamos, como saber cuantas calorías necesito para poder diseñar una dieta y así no sufrir de la subida de peso.

Hoy, les presento la calculadora de calorías, y además una calculadora de proteínas, carbohidratos y grasas de cada alimento, para así diseñar cuanto de cada alimento debemos consumir a diario.

Este archivo excel que contiene todos los datos contiene 3 pasos para el calculo de calorías a ingerir a diario, entre los pasos, son:

Paso 1, agregar datos sobre nuestro peso, indice de grasa corporal, talla y edad.

Paso 2, después de agregar los datos veremos la recomendación de ingesta diario dependiendo de lo que buscamos, en la tabla hay 3 datos:

- Para volumen: se refiere al aumento de musculo, es una dieta hipercalorica (se refiere a que debemos consumir más calorías de las que necesitamos).

- Para recomping: se refiere a el mantenimiento de la grasa corporal.

- Para secado, se refiere a bajar de peso debemos considerar reducir 500 calorías por debajo del mantenimiento, para así poder bajar 1 kg de grasa por semana, es la forma más sana de reducir la grasa.

Paso 3, es escoger de acuerdo a la tabla anterior la cantidad de alimentos que tenemos planeado ingerir, la tabla te arrojara la cantidad de proteína, carbohidratos y grasas que contiene.

Sabiendo esto, si tienen alguna duda no dudare en responde a los comentarios.

Descargar calculadora de dieta

Dieta de los famosos

Dieta de los famosos, ¿Bajar de peso en zonas especificas?

Acabando el invierno, muchos de nosotros intenta bajar esos kilos de grasa obtenidos durante el invierno, para esto un nutricionista de los famosos actores en Hollywood, entre ellos Katty Perry y Kelly Osbourne, está utilizando una dieta que reduce la grasa en zonas especificas, aunque muchos expertos se ven escépticos frente a esto, la dieta es la siguiente:

El plan-M, es así como se denomina la dieta, consiste en la ingesta de champiñones, de preferencia sin cocinar, tenemos que comer reemplazar por 14 días, el almuerzo o la cena por este hongo, al ingerir este hongo, es más probable que se reduzca el apetito, debido a su alto valor nutricional, inhibiendo así el apetito, además promete reducir la grasa ubicada en el nivel superior del cuerpo, manteniendo los bustos con un volumen agradable, según la nutricionista Jeanette Jackson.

Los vegetales, para bajar de peso

Los vegetales, desde siempre han sido la primera opción a la hora de escoger alimentos para la reducción de peso. Pero, cuan efectivo es en la reducción de grasa.

Los vegetales, considerado alimentos en bajas calorías que contienen alto niveles nutritivos, algunos contienen altos niveles de proteína y son muy beneficioso para la construcción muscular, entre los nutrientes que encontramos en los vegetales, y que ayudan a la reducción de peso son:

- La fibra, este es uno de los principales nutrientes y uno de los más valorados, ya que su ingesta ayuda a un mejor funcionamiento en el tracto intestinal, que favorece a la expulsión de los desechos del cuerpo, además ayuda a reducir la absorción de azucares y grasas, para así reducir la ingesta calorica de estos alimentos.

- Vitaminas, este nutriente que no se necesita consumir mucho, ya que solo necesitamos gramos para cubrir la ingesta necesaria diariamente, aunque no se necesiten grandes cantidades, las vitaminas nombrados por letras del abecedario, son necesarios para regular y mejorar el metabolismo del cuerpo.

- Minerales, son necesarios para controlar los procesos del organismo, como el potasio,

- Enzimas, son muy importantes ya que ayudan a ingerir nutrientes, entre ellos las proteínas.

Por lo tanto, los vegetales deben ser consumidos en cada comida, para así absorber sus nutrientes que nos ayudaran a tener un mejor funcionamiento corporal y debido al volumen de la ingesta de estos producen saciedad con mayor frecuencias.

Rutina básica de musculación

A lo largo de nuestro tiempo en el gimnasio, nos hemos visto con muchas dudas sobre el entrenamiento y como obtener los resultados deseados en los menores tiempos posibles, pero no consideramos la cantidad de ejercicio que debemos hacer para estimular e hipertrofiar el musculo, para esto hoy voy a compartir una rutina básica de musculación y reducción de peso para que mejores tu físico increíblemente. Pero, debes considerar que esto es tan solo un 30% de lo que se necesita para desarrollar un físico impresionante, si deseas encontrar el otro 70% que son dietas para una alimentación saludable, puedes buscar en nuestras sección aquí en la web. Además debemos tomar conciencia, ya que de eso dependerá el cambio en el cuerpo que cada uno desea. 

Está rutina básica de entrenamiento que consta de 3 días que pueden ser rotados a lo largo de la semana, además tenemos que considerar que cada ejercicio tiene que ser seguido de la forma indicada. También hay que considerar que para obtener una simetría adecuada, necesitamos desarrollar las piernas, por lo tanto aconsejo que se trabaje dos días a las semana de forma casi obligatoria.

	Día 1	Repeticiones	Series	Tiempo	Descanso entre serie
Pecho	Press Banca inclinada 15x4	25x20x15x12x10	5	-	10 segundos
	Press banca plana 15x4	25x20x15x12x10	5	-	10 segundos
	press de banca declinada 15x4	25x20x15x12x10	5	-	15 segundos
Espalda	Dominadas abiertas	10	4	-	15 segundos
	Remo con barra 4x5	12	5	-	15segundos
Cardio	Caminadora	-	-	10 minutos	-
	Dia 2	Repeticiones	Series	Tiempo	Descanso entre serie
Hombros	Press militar mancuerdas	15	5	-	10 segundos
(Superserie)	Elevaciones laterales con mancuerdas	20	4	-	10 segundos
Biceps	Curl biceps scott	15	5	-	15 segundos
	Curl bicceps cuerda	15	4	-	15 segundos
Triceps	extensión de mancuerda con dos brazos sentado	15	5	-	15segundos
	extensiones de triceps con polea alta	15	4	-	10 segundos
Abdominal	Elevaciones de pierna en paralelas	15	5	-	10 segundos
	Elevaciones de tronco en banco	15	5	-	15 segundos
Cardio	Escalera			15 min	15 segundos
	Dia 3	Repeticiones	Series	Tiempo	Descanso entre serie
Cuadriceps	Sentadillas	15	5	-	10 segundos
	Zancadas con mancuerda	20 pasos	5	-	10 segundos
Femorales	Curl de piernas hechado	15	5	-	15 segundos
Gemelos	Elevaciones de talones en maquina	15	5	-	15 segundos
Tibiales	Elevaciones tibiales en maquina	20	4	-	15segundos
	Dia 4
	Descanso o repetir día 1
	Dia 5
	Descanso o repetir día 2
	Día 6
	Repetir día 3

Está rutina de entrenamiento básica, se llevara por 3 meses, concluidos estos se deberá cambiar de rutina para evitar la adaptación y el estancamiento muscular y mantener al cuerpo estimulado, ya que el cuerpo se empieza a acostumbrar de los ejercicios y esto provoca un estancamiento muscular y el crecimiento se torna más lento, por lo tanto, iremos publicando rutinas de entrenamiento con distintos ejercicios en el transcurso del mes.

Bajar de peso rápido

A los largo de los años de una alimentación excesiva, superando nuestro consumo calorico requerido, vamos acumulando cantidades de grasa, que se torna estrictamente inaceptable. Aunque algunos buscan mejorar drasticamente su belleza, otros buscan la reducción de peso debido a realizar mejoras en su estado de salud, ya que tener un exceso de peso, o mejor dicho, tener sobrepeso hace que el cuerpo se vea envuelto en una serie de problemas de salud, entre ellas las más comunes son:

- Diabetes.

- Cardíacos.

- Obstrucción de los vasos sanguíneos.

- Acné.

- Artritis.

- Cancer.

Pero como todo cambio del estilo de alimentación va a ser de un compromiso estrictamente personal, en este articulo, vamos a dar algunas pautas para reducir considerablemente la grasa sin que se pase hambre. Estos son los alimentos que debemos reducir estrictamente, pero no dejar de consumir vegetales y proteínas.

Empezamos, para reducir grasa corporal vamos a tener que considerar reducir algunos alimentos con calorías vacías, sin aportes nutritivos, entre estos alimentos se encuentran: los refrescos envasados,

las bebidas gasificadas o colas. Para reemplazar estas bebidas es mejor ingerir agua cuando te sientas con sed, o con jugos de frutas naturales (ojo en este punto), es recomendable ingerir estás frutas en las primeras horas del día, ya que su alto contenido en azucares naturales son energizantes y en caso de comerlos en la noche estos azucares no son utilizados y son almacenados en el cuerpo.

Lo siguiente es considerar reducir gradualmente los carbohidratos, dentro de esto se encuentra: el arroz blanco, pan blanco, harina, fideos. Pero, debemos tener en cuenta que lo vamos a reducir, pero no eliminarlos, ya que son la principal fuente de glucógeno (siendo este el que da energía para ser consumida durante en día) en el cuerpo o ree mplazarlos por carbohidratos más limpios cargados nutritivamente, como los alimentos integrales que cuentan con aportes vitaminicos, también las papas (patatas) o camotes, avena que son alimentos con alto indice glucemico y además de el aporte como en potasio, sodio, etc.

Y por último, pero no menos importantes las grasas, que son muy importantes ya que son los que mantienen los niveles hormonales, pero debemos considerar reducir la grasa a una ingesta de 1 o 2 cucharadas al día, ya que su alto aporte calorico y su rapidez en absorción, hace que si nos excedemos se almacene con facilidad en el cuerpo, entre las grasa recomendables tenemos: aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla de maní, las aceitunas (olivas).